Cuida tu salud sustituyendo el azúcar por endulzantes naturales

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Para endulzar el té y el café, se puede ocupar extracto de almendras, vainilla, naranja o limón, y especias como jengibre, canela o nuez moscada.

Cada día se habla más sobre el azúcar, especialmente sobre los “azúcares añadidos” en nuestra dieta y de cuánto los estamos consumiendo. Según la Asociación Americana del Corazón, el sobreconsumo de azúcares está directamente relacionado con problemas cardíacos y puede duplicar el riesgo de muerte por enfermedades del corazón. La buena noticia es que no todo el azúcar es poco saludable y que hay algunas maneras sencillas de cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Lo primero es saber que hay dos tipos diferentes de azúcar en nuestra dieta, el natural y el añadido. El primero se encuentra en alimentos como frutas y leche, mientras que el segundo es el que se agrega a los alimentos durante su preparación o procesamiento. “Es importante diferenciar los dos porque el azúcar añadido en los alimentos procesados generalmente agrega calorías, mientras que proporciona poco o ningún beneficio nutricional. En contraste, el azúcar natural se encuentra típicamente en los alimentos que están llenos de nutrientes”, explicó la coordinadora de Programas Vida Saludable de Aramark, Evelyn Figueroa.

En cuanto a los límites en el consumo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no ingieran más de 100 calorías o seis cucharaditas de azúcares añadidos por día, y en el caso de los hombres no más de 150 calorías o nueve cucharaditas por día. “Es importante respetar las medidas, ya que no nos damos cuenta y casi la mitad (47%) de los azúcares agregados en nuestra dieta proviene de bebidas, caramelos, galletas, pasteles, helados y cereales dulces”, agregó la especialista en nutrición de Aramark.

Para comenzar a sustituir los azúcares, se puede empezar reduciendo las porciones que usualmente ocupamos a la mitad. En el caso del té o el café, se pueden utilizar endulzantes de extracto de almendras, vainilla, naranja, estevia en hojas o limón, y especias como jengibre, canela o nuez moscada. En el caso de las recetas de cocina, conviene reducir el azúcar en un tercio o la mitad e, incluso, sustituirla por compota de manzana si es factible. Para los cereales, avena y yogur, se sugiere usar frutas frescas, congeladas o secas.

Finalmente, Evelyn Figueroa recomienda leer las etiquetas de los alimentos para elegir los productos con las cantidades más bajas de azúcares añadidos. “La Ley de alimentos N°20.606, agrega nuevos etiquetados nutricionales y destaca con sellos de advertencia los que tengan nutrientes añadidos, entre ellos el azúcar, aunque no siempre aparecen en el panel de información nutricional, pueden ser identificados en la lista de ingredientes. El jarabe, la melaza, el agave, el jugo de caña y el concentrado de jugo de fruta significan azúcares añadidos, así como la mayoría de los ingredientes que terminan con las letras ‘osa’, tales como sacarosa y dextrosa, además de la maltodextrina, un tipo de azúcar no natural agregado en lácteos, galletas y fórmulas lácteas con el fin de dar emulsión y calorías”, puntualizó.

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